Hlavní navigace

Vegetariánství má pro i proti. Hlídejte si vitamíny

Tereza Víchová

Alternativní způsoby výživy vzbuzují v mnohých vášnivé emoce. Často se týkají faktu, zda, nakolik a čím nahrazovat živočišné bílkoviny. Jisté totiž je, že při dlouhodobém způsobu „bezmasého“ žití je třeba víc než kdy jindy hlídat vyvážený jídelníček, popřípadě do něj přidat doplňky stravy.

Co vegetarián, to jiný talíř

Vegetariánství existuje více typů, společná je myšlenka odmítání zabíjení a konzumace masa.

Jednotlivé směry se liší mírou odmítání dalších živočišných potravin (mléko, vejce, sýry atd.).

Vegetariánství

  • laktoovovegetariánství
    toleruje mléko, mléčné výrobky a vejce
  • laktovegetariánství
    toleruje mléko a mléčné výrobky, ne vejce
  • ovovegetariánství
    netoleruje maso, mléko, ryby, akceptuje vejce
  • veganství
    odmítá všechny produkty od živého či mrtvého zvířete (včetně medu), vegani konzumují výlučně rostlinnou stravu – z hlediska odborníků na výživu nejproblematičtější způsob stravování

Pozitiva vegetariánství

  • Je spojováno s menším rizikem srdečně-cévních nemocí i cukrovky či obezity, protože vegetariáni prakticky vůbec nekonzumují živočišné tuky a jedí více ovoce a zeleniny.
  • Obvykle nemají problémy s vyšším krevním tlakem.
  • Většina vegetariánů přijímá automaticky celkově zdravější životní styl – meditace, cvičení jógy, méně stresu…
  • Vegetariánská strava může mít pozitivní vliv na udržení přiměřené tělesné hmotnosti.
  • Vegetariáni jedí více vlákniny a méně tuků – to znamená nižší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Světová zdravotnická organizace považuje laktoovovegetariánství za optimální stravu v prevenci civilizačních onemocnění – ale až u jedinců s ukončeným fyzickým a psychickým vývojem – tedy u dospělých.

Nevýhody vegetariánství

  • nedostatek některých vitamínů (B12, D atd.)
  • nedostatek minerálních látek (vápník) a stopových prvků (železo, zinek, jód)
  • to vše může být nebezpečné zejména v těhotenství, při růstu dětí nebo u nemocných lidí

Co může chybět vegetariánům?

Vitamín B12

  • S výjimkou droždí jej obsahují pouze živočišné produkty.
  • Nedostatek vitamínu B12 se projevuje nespavostí, únavou, bledou kůží a celkovým oslabením organizmu.
  • Deficit vitamínu B12 zvyšuje riziko srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby či mrtvice.
  • Vitamín B12 lze částečně zajistit konzumací mléčných výrobků nebo vajec, které ale určité směry vegetariánství netolerují.
  • B12 se může doplnit z volně prodejných tablet nebo kapek či jako součást B-komplexu, který obsahuje všech 8 esenciálních vitamínů skupiny B včetně kyseliny listové, v případě těžkých deficitů je předepsán lékařem v injekční formě.

Železo

  • Nedostatek železa se projevuje hlavně v období, kdy je na něj kladen zvýšený nárok – v období růstu a dospívání, těhotenství, při silné menstruaci.
  • Projevuje se chudokrevností – bolesti hlavy, bledá pokožka, nesoustředěnost, stavy slabosti atd.
  • Tzv. nehemové železo (převážně z rostlinných zdrojů) obsahují zejména sójové boby, tofu, čočka, dýňová a tykvová semínka, pšeničná kaše a ovesné vločky – má ale nižší vstřebatelnost než „živočišné“ železo např. z vnitřností.
  • Rostlinné zdroje železa velmi často obsahují i látky, které brání jeho vstřebávání, např. polyfenoly (špenát) nebo fytáty (obilniny).
  • Vstřebávání železa zvýší příjem vitamínu C (např. šťáva během jídla).
  • Železo je volně prodejné v tabletách nebo jako součást různých multivitaminových přípravků, při silném nedostatku je v lékové formě na předpis.

Vápník

  • Nedostatek vápníku hrozí především veganům.
  • Projevuje se zvýšenou kazivostí zubů, odvápněním kostí (osteoporóza), zvýšenou dráždivostí, bolestmi v zádech.
  • Kvalitním rostlinným zdrojem je např. mák, tofu, sezamová semínka, sušené fíky.
  • Vápník je stejně jako železo podstatně lépe vstřebatelný z živočišných zdrojů (mléko, sýry, jogurty).
  • Vápník bývá součástí multivitaminových přípravků (obvyklá je kombinace vápník-hořčík-zinek).

Ostatní

  • Vegani bývají ohroženi i nedostatkem jódu (obsažen v mořské zelenině, višních, třešních).
  • Hrozí i deficit vitamínu D – způsobuje odvápnění kostí (nutné je vystavovat se více slunečnímu záření jako přirozenému zdroji vitamínu D).

Doplňky stravy pro vegetariány

Obvykle jsou dostupné v e-shopech zaměřených na bio nebo vegetariánskou stravu.

Speciální multivitaminy zajišťují všechny důležité látky, které by mohly v rostlinné stravě chybět.

Např. VEG1 vegan multivitamin, OmniVegan.

Klasické multivitaminové přípravky mohou obsahovat živočišné složky („éčka“), které vegetariáni odmítají, jejich kompletní přehled včetně živočišného původu je k nalezení na www.zdravapotravina.cz.

Vegetariánská strava vyžaduje hlubší znalosti o správných kombinacích jednotlivých složek potravy kvůli zachování komplexnosti bílkovin a doplňování jednotlivých minerálních látek a vitamínů (kvalitní zdroj je např. kniha Průvodce vegetariána).

Odborná spolupráce:

Ing. Hana Střítecká, Ph.D.

vysokoškolská pedagožka, lektorka kurzů Nutris o potravinách a zdravém stravování, členka Aliance výživových poradců, výživová poradkyně a odborná garantka sytému hodnocení potravin občanského sdružení Zdravá potravina, z.s. „Čteme etikety za vás“

Našli jste v článku chybu?