aktualita arrow bulb calendar comment comment_forum profile facebook galerie hamburger lock more plus pricetag rss search sidebartoggle time gplus rozhovor test twitter linkedin video warning
Hlavní navigace

Jak doplnit vápník bez mléka

Helena Singerová

Vápník – minerální látka, bez které se neobejdeme. Stojí na ní zejména pevnost kostí a kazivost zubů. Potřebují ji svaly včetně srdce a celá nervová soustava. Nejvíc vápníku najdeme v mléčných výrobcích. Jak ale doplňovat vápník, pokud máme alergii na mléko, případně trpíme ekzémem, který se užíváním mléčných výrobků většinou zhoršuje?

Vápník se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitamínem D a hořčíkem. Důležitý je i fosfor. 

Vápník doplňujte na konci dne. Nejlépe se vstřebává navečer.

Dopřejte si dostatek pohybu: vápník mnohem lépe absorbují správně prokrvené kosti.

OPTIMÁLNÍ DENNÍ PŘÍJEM VÁPNÍKU
SKUPINA miligramů / den
Děti 1 až 5 let       800
Děti 6 až 10 let 800 až 1200
Dospívající 11 až 24 let 1200 až 1500
Muži 25 až 65 let 1000
Muži nad 65 let 1500
Ženy 25 až 50 let 1000
Ženy nad 50 let 1500
Ženy těhotné a kojící 1200 až 1500

Jaké potraviny „vadí“ vápníku?

Vstřebávání vápníku může být nepříznivě ovlivněno některými potravinami, zejména těmi, které obsahují vysoké množství soli a cukru.

Vstřebávání vápníku omezuje:

  • vysoké množství soli
  • vysoké množství cukru
  • tavicí sůl (například v tavených sýrech) 
  • kyselina fosforečná v kolových nápojích
  • přemíra alkoholu
  • přemíra kávy

Pro zdraví kostí je nejdůležitější pravidelná fyzická aktivita a vyvážený jídelníček, který zajistí normální tělesnou hmotnost. Kostem „chutnají“ celozrnné obiloviny a výrobky z nich, zelenina, ovoce, samozřejmě bílkoviny, tuky s převahou nenasycených mastných kyselin. Jedině pestrá strava dodá organismu širokou paletu vitaminů, minerálních látek, látek s bioaktivním účinkem a vlákniny.

Vápník přijímaný z živočišných zdrojů se zpravidla vstřebává snáze a také jeho využitelnost je vyšší než v případě rostlinných zdrojů. Důvodem je především přítomnost tzv. antinutričních látek v potravinách rostlinného původu, jako je kyselina šťavelová nebo fytová. Nicméně i zde existují výjimky – velmi dobře využitelný je vápník např. z kapusty, velmi vysoký obsah vápníku má mák.

Potraviny, které podporují vstřebávání vápníku: 

  • čerstvá zelenina
  • čerstvé ovoce
  • čistá voda, zelený čaj
  • přílohy: např. jáhly, amarant, quinoa

Potraviny, které jsou bohaté na vápník:

  • Mořské řasy, sardinky v oleji
  • Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy
  • Sušené meruňky, sušené fíky
  • Sezam, semínka slunečnice, mák
  • Hlávkový salát, pórek, brokolice, kapusta, kedlubny, dušené zelí, špenát

Lze vápník nahradit i potravinovými doplňky?

V případě, že není možné zajistit dostatečný příjem vápníku běžnou stravou, nároky na příjem vápníku jsou zvýšené nebo již byl diagnostikován úbytek kostní hmoty nad přijatelnou hodnotu, jsou doplňky stravy s vápníkem namístě.

Většinou je ale vhodnější jej doplňovat zároveň s vitaminem D. Například v tabletách Revital a GS, v šumivých tabletách MedPharma. Ceny se pohybují od 60 do 200 korun. Pro děti od tří let pak například žvýkací tablety MedPharma Gummies za zhruba 150 korun.

Se zahájením užívání potravinových doplňků, výběrem a dávkováním si nechte poradit od svého lékaře.

Odborná spolupráce:

PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

dietoložka, odbornice na výživu

Odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju. Na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně vystudovala obor Výživa člověka. Pracuje jako dietolog v Endokrinologickém ústavu v Praze. Zároveň se věnuje postgraduálnímu studiu v oboru Fyziologie a patofyziologie člověka. Publikuje v domácích i zahraničních časopisech, aktivně se účastní kongresů a konferencí, spolupracuje na několika studiích.

Našli jste v článku chybu?