aktualita arrow bulb calendar comment comment_forum dummy facebook galerie hamburger lock more plus pricetag rss search sidebartoggle time gplus rozhovor test twitter linkedin video warning

Jídelníček běžců: poslední dny před závodem

Závod se blíží. Trénink jste nepodcenili, ale co jíst poslední dny před závodem a co v den závodu? Případně má smysl cucat cukr přímo na trati? S výkonem pomůže i superkompenzační sacharidová dieta.

Strava běžce by měla být pestrá a bohatá na bílkoviny a minerály celoročně. Tedy nejen několik dní před závodem. Například příjem hořčíku by měl být přiměřený a stálý. „Zvýšený příjem hořčíku týden před závodem nemá významný vliv na výkon sportovce. Lepší je přiměřený a stálý příjem hořčíku. V případě křečí je možné užívat doplňky stravy obsahující hořčík,“ říká Lenka Suráková z nutriční poradny společnosti Zdravé stravování.

Co jíst týden před závodem

Zavodněte se

Zhruba týden před závodem se zkuste pořádně zavodnit. Adekvátní pitný režim je důležitý již před samotným závodem. Při vytrvalostním běhu může ztráta tekutin činit dva až tři litry za hodinu. Samozřejmě záleží na aktuálním počasí a terénu.

Pitný režim před závodem a během něj

  • Týden před závodem pijte víc, než jste zvyklí.
  • Dvě hodiny před závodem vypijte minimálně půl litru tekutin.
  • Zhruba deset minut před „výstřelem“ si dopřejte ještě jednu skleničku.
  • Na samotné trati nevynechávejte občerstvovací stanice. Zhruba decilitr tekutin bychom měli dodat tělu každou čtvrt- až půlhodinu.   

Při delších bězích je třeba klást důraz na složení minerálů v nápoji. Tedy správný poměr zejména sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku, což by měly splňovat iontové nápoje

Týden před závodem je dovoleno mlsat

Zejména před sportovním výkonem by měla být strava pravidelná, pestrá a vyvážená. Dbáme zejména na příjem bílkovin a sacharidů. „Velmi důležité jsou sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem. Patří mezi ně například celozrnné těstoviny a pečivo, brambory nebo rýže. Tyto potraviny významně zvyšují obsah glykogenu ve svalech a játrech. Působí preventivně ke vzniku hypoglykemie,“ doporučuje Lenka Suráková.  

Zakazujete si například čokoládu? Týden před závodem je povolená i trocha mlsání.

Odborná spolupráce

Ing. Lenka Suráková

nutriční poradna Zdravé stravování

www.zdravestravovani.cz

Superkompenzační sacharidová dieta

Honíte vteřiny? Vyzkoušejte superkompenzační sacharidovou dietu, kterou někteří závodníci opomíjejí, jiní na ni nedají dopustit.  

Její význam spočívá v navýšení zásob glykogenu ve svalech a v játrech. „Tyto zásoby jsou nezbytným předpokladem vytrvalostního výkonu. Principem je téměř úplné vyčerpání svalového glykogenu fyzickou zátěží v kombinaci s nízkým příjmem sacharidů. Po určité době se glykogen doplní vhodnou stravou bohatou na sacharidy a tréninkem s nižší intenzitou a kratší dobou trvání. Tímto způsobem lze zvýšit zásoby glykogenu z 300 až na 500 gramů,“ vysvětluje Lenka Suráková.

Dieta trvá zpravidla jeden týden.

Pět dnů snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem bílkovin a tuků. Pátý den přidejte trénink s vysokou intenzitou, aby došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu.

Dva dny před závodem naopak navyšte příjem sacharidů a trénujte jen mírně, abyste uložený glykogen ihned nespotřebovali. V této fázi je nezbytné navýšení pitného režimu.     


Večeře před závodem

Vyvarujte se smažených a těžko stravitelných jídel. Poslední večeře by měla být komplexní, tedy zdrojem jak bílkovin, tak i sacharidů.

Ideální volbou je bílkovina živočišného původu, např. kuřecí či krůtí plátek restovaný na kapce řepkového oleje a podávaný se sacharidovou potravinou s nižším glykemickým indexem. Například s rýží, celozrnnými těstovinami nebo brambory. Jídlo může být doplněné zeleninou. Vybírejte ji ale opatrně a volte raději tepelně zpracovanou nebo takovou, která příliš nenadýmá.


Poslední jídlo před startem

Poslední hlavní jídlo byste měli sníst zhruba čtyři hodiny před startem. Zda půjde o snídani, nebo o oběd, záleží na čase závodu.

Opět se snažte dodat tělu cukry. K snídani to tedy může být například ovesná kaše s ovocem.

K obědu je vhodný těstovinový salát z celozrnných těstovin s kuřecím masem. U vytrvalostních výkonů se doporučuje konzumovat sacharidy těsně před výkonem, tedy zhruba pět minut před startem. K tomu poslouží iontový nápoj nebo kousek banánu.


Co jíst na trati

Energie by se měla doplňovat po 15 až 20 minutách v množství 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Doporučená dávka se pohybuje mezi 30 až 60 g sacharidů za hodinu.

Stravování na trati je omezené tím, co unesete (například energetické tyčinky nebo gely), nebo nabídkou na občerstvovacích stanicích. K zakousnutí je také vhodný například banán.

Energetické gely

Energetické gely dokážou dodat tělu tzv. rychlou energii. Energetické gely nezapomeňte zapít. Můžete si vybrat z mnoha příchutí. Ceny se pohybují od 25 korun za jednu tubu gelu.

Iontové nápoje

Některým běžcům pevná strava v průběhu zátěže nesedí. Ideální je užívat iontové nápoje, které nahradí ztrátu vody a minerálních látek. V tomto případě už nemusíte chroupat cukr nebo sůl. Vše je v nich obsaženo. Prodávají se jak již hotové nápoje, tak šumivé tablety do vody.

Podnikatel.cz: OSVČ s paušály vrátí zvýhodnění na dítě

OSVČ s paušály vrátí zvýhodnění na dítě

Lupa.cz: Měl premiér proč stahovat svůj podpis?

Měl premiér proč stahovat svůj podpis?

Měšec.cz: Daň z nemovitých věcí 2017: jak na to?

Daň z nemovitých věcí 2017: jak na to?

Lupa.cz: Chaos a průšvihy: státní IT podnik NAKIT

Chaos a průšvihy: státní IT podnik NAKIT

DigiZone.cz: Přechodová síť Žižkov a Cukrák v březnu

Přechodová síť Žižkov a Cukrák v březnu

Podnikatel.cz: Rohlik.cz nabízí nově hotovky. Podívejte se

Rohlik.cz nabízí nově hotovky. Podívejte se

Vitalia.cz: Horké nealko mojito a další nápoje na zahřátí

Horké nealko mojito a další nápoje na zahřátí

Vitalia.cz: Kvůli EET skončí mnohé stánkové prodeje potravin

Kvůli EET skončí mnohé stánkové prodeje potravin

Podnikatel.cz: 13 rad na obranu před vychytralými zákazníky

13 rad na obranu před vychytralými zákazníky

Podnikatel.cz: Výjimky z #EET? Holt dávají smysl!

Výjimky z #EET? Holt dávají smysl!

Lupa.cz: Přichází rozvědka. Stát chce v ČR sledovat internet

Přichází rozvědka. Stát chce v ČR sledovat internet

DigiZone.cz: Veletrh CES 2017 ukázal i Samsung QLED

Veletrh CES 2017 ukázal i Samsung QLED

DigiZone.cz: ČT uvede další řadu portrétů GEN

ČT uvede další řadu portrétů GEN

Lupa.cz: Chytrá Praha? Jen se má utratit rychle hodně peněz

Chytrá Praha? Jen se má utratit rychle hodně peněz

Podnikatel.cz: Máme komplexní daňový kalendář 2017

Máme komplexní daňový kalendář 2017

Podnikatel.cz: Daň z nemovitostí bez složenky a mailem

Daň z nemovitostí bez složenky a mailem

Lupa.cz: Senzory Martina Malého: O jednočipech a architektuře

Senzory Martina Malého: O jednočipech a architektuře

DigiZone.cz: Regina DAB Praha v multiplexu Teleko

Regina DAB Praha v multiplexu Teleko

Podnikatel.cz: Rekord českých e-shopů. Co ale udělá EET?

Rekord českých e-shopů. Co ale udělá EET?

Podnikatel.cz: EET měla už více než 10krát výpadek

EET měla už více než 10krát výpadek